基礎代謝量とTDEEを知る

基礎代謝量とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことで、簡単に言えばなにもしなくても消費するエネルギー量のことです。

基礎代謝量はあくまでも目安で、体の組成（筋肉と脂肪の比率）によっても変わってきます。基礎代謝量を増やすためにもやはり筋肉を増やすことはとても効果的だと言えます。何もしなくても消費してくれるエネルギー量が増えればカロリーコントロールもしやすくなります。

TDEEとは、Total Daily Energy Expenditure の略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日あたりの総消費カロリーの目安になります。活動の程度によって係数が決まっていてそれを元に一日の総消費カロリーの目安を計算することができます。いつくか分類の仕方が違うようですが一例を紹介します。

• ほぼ運動しない　1.2
• 軽い運動　1.375
• 中程度の運動　1.55
• 激しい運動　1.725
• 非常に激しい　1.9

とこんな感じ。こまかい内容まではふれてなかった。

筆者が過去のダイエットブログの時にお世話になったものも一つ紹介します。こちらは生活活動強度指数というもので、厚生労働省の『第6次改定日本人の栄養所要量について』での分類です。

• 生活活動強度Ⅰ　指数1.3（低い）
• 強度Ⅱ　指数1.5（やや低い）
• 強度Ⅲ　指数1.7（適度）
• 強度Ⅳ　指数1.9（高い）

内容的には生活活動強度Ⅰは散歩、買物などの比較的ゆっくりとした、１時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしているような場合。

強度Ⅱは歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事等、立った状態での作業が比較的多いほか、大部分は座ったままでの事務、談話などをしている状態。

強度Ⅲはほとんどは強度Ⅱと同じような状態ですが、それに加えて１時間程度のウォーキング（速歩）やサイクリングなどをしている場合。または、立った姿勢でいることが多く、そのうち１時間程度は農作業など、比較的負荷の強い作業をしている状態。

強度Ⅳは１時間程度のハードなトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする状態。

このように定義されています。

こうしてみると同じように一日の総消費カロリーの目安を基礎代謝量に指数（係数）を掛けて計算するものの指数の設定に若干違いがあるようですね。それでもあくまで目安なので自分の平均的な消費カロリーはどのくらいになるのかを知ることはダイエットにとってとても大切な一歩だと思います。

前述の計算は計算機のカシオのサイトで簡単に計算することができるのでご紹介します。（画像にもリンクが貼ってあります）

TDEEの計算

やり方は簡単。年齢、身長、体重、活動レベルを入力して計算ボタンを押すだけ！

基礎代謝量が1927kcal。TDEEが2650kcalということがわかりました。

前回の計測時の体重計の結果は1936kcalと若干の誤差はあるものの、こちらは、年齢、身長、体重の他に骨格筋率も多分加味されているのだと思います。それでもそれなりの参考値にはなりますので日々のカロリーコントロールの目安などに活用するといいと思います。よかったら参考にしてみてください！